栄養

アスリートにとって炭水化物はどれくらい必要なのか

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アスリートにとって適切な栄養補給は

パフォーマンスを最大限に発揮するために重要です。

特に、ハードなトレーニングにおける競技の

前、最中、後の適切な炭水化物の必要性は明らかとなっています。

どれくらいの炭水化物が必要なの?

一般的に運動をしていない人では、

通常の食事で必要な炭水化物量を満たすことができるとされます。

しかし、アスリートのように日々トレーニングをしている場合は

一般の人以上に炭水化物を必要とします。

 

ではどれくらいの炭水化物量が必要なのでしょうか?

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のガイドラインを見てみましょう。

 

アスリートにおける炭水化物摂取ガイドライン

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その他にも試合前や試合後に

すばやいエネルギー補給を『戦略的』に行うケースも考えられます。

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これらの状況では・・・

必要とされる炭水化物量の補給を優先したうえで、

糖質の種類補給のタイミングを考えていくことが重要とされています。(※1)

 

糖質と炭水化物の違いって?

糖質にも種類があるのをご存知でしょうか?

糖質制限という言葉がブームになった影響か、

糖質=炭水化物

というイメージをしているケースが多いと感じています・・・。

 

間違いではありませんが、

 

炭水化物には

体内に取り入れられエネルギー源となる『糖質』と、

体内の消化酵素では消化できない『食物繊維』があるのです。

 

糖質+食物繊維=炭水化物

と示すとわかりやすいでしょうか?

 

その中でも糖質は

  • 単糖類
  • 少糖類
  • 多糖類

に分類されます。

 

◆単糖類

それ以上分解されない糖類で、

ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトースがあります。

 

◆少糖類

単糖が2つ以上結びついたもので、

多糖類ほどは分子量が大きくないものです。

ショ糖(ブドウ糖+果糖)

麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)

乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)などがあります。

 

◆多糖類

消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれます。

消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲンなどがあり、

難消化性糖類は食物繊維の仲間となります。(※2)

糖質の種類とパフォーマンス

8人の男性サイクリストに

ブドウ糖のみの飲料、ブドウ糖と果糖を混ぜた飲料

のいずれか飲ませた場合、

ブドウ糖と果糖飲料の方がブドウ糖のみの飲料に比べて、

サイクリングのタイムトライアル時間が

8%向上したという研究結果が得られています。(※3)

 

糖質の種類を考えながら補給することはもちろん、

適切な量​​の炭水化物を毎日摂取することは、

アスリートにとって最初に考えるべき

最も重要なステップと言えるでしょう。

 

トレーニングや試合中に「体力がもたない」「集中力が続かない」

運動後「疲労感がなかなか抜けない」

こんな悩みはありませんか?

 

まずは、アスリートにとって最も重要なエネルギー源となる

炭水化物の量や摂り方を見直してみましょう!

 

参考文献

※1 Kerksick CM,et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.

※2 厚生労働省「e-ヘルスネット 炭水化物/糖質」(2020年4月7日閲覧)

※3 Currell K, et al. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.

Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–281