栄養

アスリートに必須!鉄分で疲労回復? 鉄を多く含む食べ物と効率的な摂り方

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毎日のトレーニングで疲れを感じるアスリートは多いのではないでしょうか?

今回は疲労を軽減すると期待される【鉄】についてお伝えしていきます。

◆鉄分の役割って?

◆鉄分の多い食べ物~食品別~

◆鉄分を効率良く摂るには?

 

などなど・・・

アスリートなら特に知っておきたい鉄分について、

基本的な役割から効率の良い摂り方まで、惜しみなくまとめています!

 

まずは食事を見直して疲労を軽減したい!

今回の記事がそんな意識の高いアスリートのきっかけになると嬉しいです◎

 

鉄の役割って?

人体に必要なミネラルの一種で、体内に約3gから5gが存在します。

そのうち70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。

残りの30%は、肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄としてストックされています。

 

鉄が不足すると、赤血球の中のヘモグロビンが減るため、

酸素をカラダ全身に運ぶ能力が低下した状態となります。

これを「鉄欠乏性貧血」といいます。

集中力の低下や、頭痛、食欲が出ないなどの症状があります。

また、筋肉中のミオグロビンが減ることで、

筋力の低下や疲労を感じやすくなるといった症状も起きるとされます。(※1)

 

鉄分を多く含む食べ物

鉄分が多い食品というと何を思い浮かべますか??

レバー?プルーン?鉄分強化のドリンク??

 

『鉄分豊富って知っているけど、レバーは苦手』

『サプリメントで補給してるから大丈夫!』

そんな声を聞くこともありますが・・・

 

鉄分は様々な食べ物に含まれているので、ご安心ください♪

これから食品別にご紹介していくので・・・

自分が食べられそうなものから取りいれてみましょう!!

食品成分データベースを参考に、日常生活で取り入れやすい食べ物を示しています。(※2)

 

 

◆魚介類◆

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◆肉類◆

◆野菜類◆

 

◆穀類◆

鉄多い食品|鉄分補給|鉄|

 

鉄分を効率よく摂るには?

鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。

 

ヘム鉄・・・レバーや魚など動物性食品に多く含まれる

非ヘム鉄・・・野菜など植物性食品に多く含まれる

 

この2種類で大きく違うのは吸収率です。

「ヘム鉄」の吸収率は10~20%

「非ヘム鉄」は2~5%

 

また食事の内容はもちろん胃腸での消化吸収の影響も受け、

食べた鉄のおおよそ15%程度が吸収されると報告されています。

 

このようにヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収がよく、

ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収もよくなります。

また、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると吸収率アップ!(※1)

 

鉄もたんぱく質も多く含む食品

牛肉やレバー、カツオなどの赤身の魚など

ビタミンCが多い食品

緑黄色野菜・果物などがあげられます。

 

鉄が不足しないように、上記のような鉄を多く含む食事を心がけるだけではなく、

「無理なダイエットをしていないか」

「朝食を抜いていないか」など、食生活全般を見直しておきたいものです。(※3)

 

 

参考文献

※1 厚生労働省「e-ヘルスネット 鉄」(2019年12月26日閲覧)

※2 文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』

※3 厚生労働省「e-ヘルスネット 貧血の予防にはまずは普段の食事を見直そう」(2019年12月26日閲覧)