睡眠

睡眠でライバルに差をつける!パフォーマンスを上げる睡眠とは?

睡眠でパフォーマンスアップ

『なぜアスリートには睡眠も大切なの?』

アスリートはハードトレーニングや夜の試合の影響で、
睡眠の質が低下する傾向にあることがわかっています。(※1)

睡眠不足は、パワー不足や持久力の低下
ケガをしやすくなるなどパフォーマンスの低下に影響します。

最高のパフォーマンスを求められる、そんなアスリートこそ睡眠は重要ですよね?

 

今回はパフォーマンスを上げるための睡眠についてお伝えします。

 

そもそも睡眠ってなんで必要なの?

睡眠はカラダを休めるだけではありません!

モチベーション記憶力ホルモン分泌自律神経
にも大きな影響を及ぼすことが知られています。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減少し、
逆に食欲を高めるホルモンが増え、食欲が増すことが分かっています。

睡眠は私たちの食欲までも影響与えているのです。

また、糖尿病や心筋梗塞や狭心症などの生活習慣病に
なりやすいことが明らかになっていて、
健康を維持するためにも必要不可欠です。(※2)

 

パフォーマンスを発揮できない原因は睡眠不足にある!?

■運動能力を低下させる可能性がある

アスリートの睡眠不足は、食欲、エネルギー代謝、たんぱく質合成
に悪影響を与えるとされます。

睡眠不足のアスリートでは・・・

・食欲が抑えられず食べ過ぎてしまい、体重コントロールがうまくいかない

・食べた食事がうまくエネルギーに変えられない

・たんぱく質を摂ってもなかなか筋肉量が増えない

など悪影響を及ぼすことが考えられ、
コンディションやパフォーマンスを低下させる可能性があります。(※3)

 

■ケガのリスクが高まる

睡眠不足のジュニアアスリートでは、よく眠っている人より
怪我をする可能性が高かったという報告があります。(※4)

大人になってからはもちろん、ジュニアの時期から十分睡眠をとることが大切です。

きちんと睡眠をとるアスリートが勝つ理由

■パフォーマンスアップにつながる!

十分な睡眠は、運動能力、反応時間、日中の眠気、
および気分を優位に改善させるという報告があります。

これは男性バスケットボール選手を対象に行われた研究で、
睡眠時間を10時間(普段よりも80~110分睡眠時間が増加)としたところ、

スプリント時間、反応時間、気分、疲労感について、
すべてで改善がみられました。(※5)

また、サイクリストおよびトライアスリートを対象に行われた研究で、
3日間連続して睡眠時間を60~120分増やした場合、

いつも通りの睡眠および睡眠時間を120~150分減らしたアスリートと比較して持久力パフォーマンスの改善がみられたという報告があります。

反対に、睡眠時間を減らしたアスリートではパフォーマンスの低下がみられました。 (※6)

まとめ

睡眠不足がパフォーマンスを下げるワケ

食欲、エネルギー代謝、たんぱく質合成に悪影響を与え、

・思ったように体重コントロールできない可能性がある

・エネルギーがうまく作り出せない傾向にある

・筋肉量が増えにくい可能性がある

・ケガのリスクが高まる可能性がある

 

十分な睡眠がパフォーマンスを上げるワケ

・スプリント時間、反応時間、気分、疲労感を改善する傾向にある

・持久力アップが期待できる

パフォーマンスアップはもちろん
パフォーマンスを下げないためにも、
睡眠はアスリートに不可欠です!

 

あなたの睡眠は

『パフォーマンスを下げる睡眠』

それとも

『パフォーマンスを上げる睡眠』

どちらでしょうか?

 

トレーニングの質はもちろん、睡眠の質も高めてライバルに差をつけましょう!

 

GRathP⁺では個人の生活習慣に合わせた
質の良い睡眠の取り方もお伝えしています。

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参考文献

※1 Gupta L,et al. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sports Med. 2017 Jul;47(7):1317-1333.

※2 厚生労働省「e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係」 (2019年7月23日閲覧)

※3  Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep.Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S13-23.

※4 Gao B, et al. Lack of Sleep and Sports Injuries in Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019 May/Jun;39(5):e324-e333.

※5 Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950.

※6 Roberts,et al. Extended Sleep Maintains Endurance Performance better than Normal or Restricted Sleep. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun 25