栄養

トレーニング効果を上げるエネルギー補給のポイント

トレーニング効果を上げるエネルギー補給

日々ハードなトレーニングをこなすアスリートは
一般の人に比べてエネルギー消費量が多くなります。

エネルギーを消費した分、栄養補給は必須!
栄養が足りていないと、筋力や持久力、集中力の低下をまねきます。

そもそも、エネルギー消費ってなに?(※1)

エネルギー消費とは
運動などでカラダの中に蓄えられたエネルギーを使うことを言います。

反対に食事を摂ることで栄養素のもつエネルギーを
カラダの中に取り込むことをエネルギー摂取と言います。

体重が変動するときはこのバランスが崩れたときとされています。

1日のエネルギー消費量は大きく次の3つに分けることができます(※1)

① 基礎代謝量(安静時エネルギー代謝) 60%
② 食事誘発性熱産生 10%
③ 活動時代謝量 30%

●基礎代謝量とは
人が生きていく上で必要最小限のエネルギー量のことをいいます。

基礎代謝量は主に体温調節や心臓の拍動、
筋収縮や神経活動のために使われていて、
身長や体重が大きい人ほど基礎代謝量は高くなります。
そのためアスリートには
一般の人とは異なる推定式が考えられています。

●食事誘発性熱産生とは
食事を食べたあとにカラダが温かくなること
誰もが経験したことがあるのではないでしょうか?

このように食事を食べたときに見られる
エネルギー消費量の増加のことを『食事誘発性熱産生』言います。
噛むこと、食べたものを消化吸収することで
エネルギー代謝が活発になるのです。

●活動時代謝量とは
身体活動によるエネルギー消費は、運動によるものと、
家事などの日常生活活動が該当する非運動性身体活動によるものの、
大きく2つにわけることができます。
1回の身体活動で消費されるエネルギー量は

体格・活動強度・活動時間によって決まります。
つまり「体格の大きい人が」「高い強度で」「長時間行う」ほど、
エネルギー消費量は多くなります。(※2)

アスリートに必要なエネルギー量を計算するには?

それぞれ、次の方法で算出することができます。

① 基礎代謝量 (国立スポーツ科学センターによる推定式)

性別・年齢・体温・ホルモンなど様々な影響を受けるため、
あくまで目安となりますが、
基礎代謝量(kcal)=除脂肪体重(kg)×28.5kcal
で求めることができます (※3)

② 食事誘発性熱産生
食事を食べたときに見られるエネルギー消費量の増加のことで、
消化吸収に要するエネルギーはそれぞれ摂取したエネルギー量のうち

たんぱく質 約30%
糖質 約6%
脂質 約4%

が食事誘発性熱産生として消費されるといわれています。
しかし、実際に測定するのは難しいとされています。

③活動時代謝量
活動時代謝量を正確に測定するためには
専用の測定機器や施設が必要となり
一般的には測定することが難しい場合が多いので、

簡易的に推定できる計算式があります。
METs(メッツ)という、その身体活動の強度が安静状態の
何倍かということを示す数値を使ったものです。

エネルギー消費量(kcal)=METs×体重(kg)×時間(時)×1.05

代表的な運動のMETs (※4)
バドミントン 5.5
サッカー(試合) 10.0
テニス(シングルス) 8.0

このように様々な影響を受けてエネルギー消費量は日々変動をしています。

通常の生活で正確に測定することが難しい方には、
朝起きてトイレに行った後に体重をはかり、
前日の朝の体重と比較することを勧めています。

体重の増減により
エネルギー摂取量と消費量が見合っているかを
簡易的に把握することができます。

どのような食事でエネルギーを補給すれば良いの?

エネルギー消費量がわかったら、次に大切なことは
『どのような食事で失ったエネルギーを補給するか』です。

よく『バランス良く食べましょう』という言葉を聞きませんか?

バランスっていわれてもピンとこない・・・
そんなアスリートの方には
「バランスの良い食事」についてこのようにお伝えしています。

アスリートの基本のバランス食
=『6つの○がそろった食事』

6つの○とは、
主食・主菜・副菜・汁物・乳製品・果物
この6つがそろっていることを言います。

1回の食事で必ずそろえるというよりは、
トレーニングや試合のスケジュールに応じて補食を加えて
1日で補うなど臨機応変にそろえることが大切です。(※3)

 

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参考文献

※1 寺田新著『スポーツ栄養学科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』一般財団法人東京大学出版会(2017年)
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝」(2019年7月19日閲覧)
※3 鈴木志保子著『理論と実践スポーツ栄養学』日本文芸社(2018年)
※4 国立健康・栄養研究所『改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」』(2012年4月11日改定)