栄養

アスリートの食事の基本って?パフォーマンスを発揮できる食事のポイント

アスリートの食事の基本

いつもハードなトレーニングをしているアスリート。

トレーニング前後は念入りにストレッチやマッサージなどで、
身体をケアしていると思います。

 

しかし、外側からのケアだけで十分でしょうか?

 

パフォーマンスを発揮しているアスリートは
トレーニングやコンディションに合わせて
カラダの内側からもケアをしています。

今回は体を内側からケアしてパフォーマンスアップに繋げる

『栄養』についてのポイントをお話します。

パフォーマンスを発揮できるアスリートになるための5つの栄養ポイント

トレーニングに効果を上げる!エネルギー補給のポイント

|アスリート|アスリートフード|スポーツ|スポーツ栄養|スポーツ栄養士|栄養サポート|栄養指導|栄養管理|パフォーマンスアップ|食トレ|アスリートフード|エネルギー補給|エネルギー|トレーニング|

日々ハードなトレーニングをこなすアスリートは、

一般の人に比べてエネルギー消費量が多くなります。

エネルギーを消費した分、栄養補給は必須!
栄養が足りていないと、筋力や持久力、集中力の低下をまねきます。

また、トレーニングの量・強度・時間によっても
必要なエネルギー量は変わります。

失ったエネルギーを補給できていればOKか?
実は、そんなことはありません。

エネルギーになる栄養素として、
炭水化物やたんぱく質、脂質がありますが、
それぞれ役割が変わってきます。

何からエネルギー補給をするのか、

食事の内容や質にもこだわることが大切です。(※1)

 

身体作りに必須!たんぱく質

|アスリート|アスリートフード|スポーツ|スポーツ栄養|スポーツ栄養士|栄養サポート|栄養指導|栄養管理|パフォーマンスアップ|食トレ|アスリートフード|たんぱく質|プロテイン|筋トレ|筋力アップ|筋肉|

トレーニングによりダメージを受けた筋肉を修復させるために、
アスリートのたんぱく質必要量は多くなります。

 

しかし、たんぱく質をたくさん摂るだけでは
疲れやすくなったり、体脂肪が増えるなど、
不利益となる場合があります。

 

トレーニングの内容に合わせた

たんぱく質を摂るタイミングやたんぱく質の選び方も重要となります。

 

脂質を味方につけてパフォーマンスアップ!良質な脂質とは?

|アスリート|アスリートフード|スポーツ|スポーツ栄養|スポーツ栄養士|栄養サポート|栄養指導|栄養管理|パフォーマンスアップ|食トレ|アスリートフード|体脂肪|オメガ3|オリーブオイル|アマニ油|えごま油|

『脂質はなるべく避ける』そんなイメージを持っていませんか?

悪いイメージを持たれがちな脂質ですが、
脂質は選び方次第で心強い味方になってくれます。

エネルギー消費量の多いアスリートでは、
エネルギーを補給するために、ご飯の量を多くしたり、
食事と食事の間に
おにぎりやエネルギーゼリーなどを食べたりします。

しかし、

『食欲がない』『こんなに食べきれない』

といった声をよく聞きます。

そんなとき活躍するのが脂質です。
脂質は1gあたり9kcalと
炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギー量を持っています。

しかし、油ならなんでも良いというわけではなく、
質の良い油を選ぶことが重要です。

最近話題のオメガ3脂肪酸は抗炎症作用が確認されており、
筋肉痛を軽減させる可能性が示唆されています。(※3)
そんなオメガ3脂肪酸を含む、アマニ油やえごま油もおすすめです。

 

コンディションを維持するビタミン・ミネラル

|アスリート|アスリートフード|スポーツ|スポーツ栄養|スポーツ栄養士|栄養サポート|栄養指導|栄養管理|パフォーマンスアップ|食トレ|アスリートフード|ビタミン|ミネラル|コンディション|筋肉痛|フルーツ|野菜|

炭水化物やたんぱく質に注目がいきがちなアスリートですが、

運動量が多くなるほどビタミンやミネラルも多く必要になります。

■摂取した栄養をエネルギーとして使うために必要とされるビタミンB群

■骨の代謝に強く関係しているとされるビタミンD、カルシウム

■コラーゲンの合成に関係しているとされるビタミンC

■貧血と大きく関係しているとされる鉄分

このほかにもアスリートを陰から支えてくれる栄養がたくさんあります。

パフォーマンスアップのために、
食事からビタミンやミネラルもしっかり補給しましょう。(※1,2)

消化吸収に不利なアスリートを救う!腸を整える食物繊維

|アスリート|アスリートフード|スポーツ|スポーツ栄養|スポーツ栄養士|栄養サポート|栄養指導|栄養管理|パフォーマンスアップ|食トレ|アスリートフード|腸内環境|腸活|腹痛|吐き気|胸やけ|食物繊維|

運動中は消化吸収するパワーが落ちてしまうため、
アスリートは普段からしっかり消化吸収できる
腸内環境にしておくことが重要です。

 

腸内環境は免疫機能やメンタルにも影響があるとされています。

腸内環境を整える食物繊維の摂り方はもちろん、
善玉菌を含むプロバイオティクスについても
毎日の食生活に取り入れられる方法をお伝えしています。(※4)

それぞれのポイントについての詳しい内容は
↓こちらから

トレーニング効果を上げるエネルギー補給
トレーニング効果を上げるエネルギー補給のポイント日々ハードなトレーニングをこなすアスリートは 一般の人に比べてエネルギー消費量が多くなります。 エネルギーを消費した分、栄養...
体づくりのためのたんぱく質
カラダづくりに必須!たんぱく質の選び方とタイミング筋トレ = プロテイン(たんぱく質) こんなイメージはありませんか? 『実際どれくらいたんぱく質を摂ればいいのかわか...
アスリートのための脂質の選び方
脂質を味方につける!良質な脂質とは?『脂質はなるべく避けた方が良い』 というイメージを持っていませんか? アスリートの筋肉痛を軽くしたり、 持久力アップをサポートしてくれる、良質な脂質の選び方についてお伝えしていきます。...

GRathP⁺(グラスプラス)では、
体の内側から自分史上最高のパフォーマンス
に導くためのプログラムを用意しています。

この記事でお伝えした5つのポイントをふまえた他の栄養サポートにはない、
睡眠×腸×ストレスからもアプローチするプログラムとなっています。

睡眠×腸×ストレスマネジメント
↓アスリート栄養サポートの詳細はこちらから

|アスリート|スポーツ|スポーツ栄養|栄養|栄養サポート|勝利|パフォーマンス|パフォーマンスアップ|睡眠|腸|腸内環境|腸内フローラ|ストレス
毎日の勝利へのチャンスをつかみ取る【GRathProgram⁺】   単なる栄養サポートではありません!  自分史上最高のパフォーマンスに導く 3つのプラスポイントがあります◎ ...

参考文献

※1 鈴木志保子著『理論と実践スポーツ栄養学』日本文芸社(2018年)

※2 田口素子/樋口満 著『体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学』 市村出版(2014年)

※3 Ochi E, Tsuchiya Y, Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA) in Muscle Damage and Function. Nutrients. 2018 Apr 29;10(5).

※4 Mach N, Fuster-Botella D. Endurance exercise and gut microbiota: A review. J Sport Health Sci. 2017 Jun;6(2):179-197